実体験に基づくフルマラソンを完走する方法まとめ

Hayato (okayHyatt) です。

ここ1ヶ月で連続して3つのフルマラソンに出場して、準備も含めて、フルマラソンの望み方が分かってきたので、まとめようと思います。

ちなみに私は自己ベスト3:29:26のどこにもありふれた市民ランナーです。
理論ではなく実践を通じて得たノウハウですが、参考になれば幸いです。

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準備編

準備といっても数日前からで、練習についてはここでは説明しません。
準備で大事なのはカーボローディングです。
具体的にはレースの3日前からカーボローディングを始めます。レースが日曜の場合は木曜日からです。

基本的にはパンとかパスタとかご飯とか芋とかを食べまくります。
ご飯とか餅があればそれが良いと思いますが、私みたいに海外に住んでいてご飯を食べるのが難しい場合は、パン・芋・パスタを食べまくれば良いと思います。

お酒は飲まない方が良いです。
お酒飲んだらダメって言われている理由が、レースに向けて蓄える必要があるグリコーゲンがアルコールの分解によって使われるということがありますが、私にはもう一つ理由があって、カーボローディングのためのご飯を食べられないからです。
ビールではなくちゃんと食事からカーボローディングするのが大事です。

持ち物編

持ち物で重要なのはガーミンはもちろんのこと、エナジージェルです。私は100kcalのものを5つがちょうど良いです。
エイドステーションのタイミングにも依りますが、だいたい7kmごとに摂取します。
服装の上はいつもノースリーブです。脚にコンプレシッションをつけ、すごく寒い場合は腕にザムストをつけて走ります。

レース編

事前に目標タイムを決めるので、おのずと目標ペースも決まります。
ただ、実際のペースは、走り始めてからの心拍数を参考にして決めると良いと思います。

私の場合は20kmまでは170行かないくらいがちょうど良いです。
基本前半は我慢して走るのですが、15-20kmで20-30kmの走り方を決めます。
もし疲れがすごく出てる場合は20-30kmは大胆に落とします。
なぜなら、無理して走ると30km以降歩かなきゃいけないくらい持たないからです。
歩くくらいなら全体的にペースを落としたほうがトータルは早いです。

30kmまで来て割と調子が良くても35kmまでは我慢します。
30-35kmを調子に乗ってペースを上げると、そのあとガタ落ちするからです。

30km以降は心拍数が少しづつ上がってきますが、気にしません。
ゴールに近づくにつれ心拍数が200くらいまで行きますが、前半飛ばしてない分ゴールまでペースをキープできます。
むしろ35km以降はペースを上げても問題ないことが多いです。
私は35km地点から皇居を思い出しながら走っています。距離感が掴めて良い感じに走れます。
普段走り慣れているコースを思い出すと距離感がつかめて良いと思います。

さて、2018年9月、2018年10月に実際に走った1.ベルリンマラソン、2.ケルンマラソン、3.アムステルダムマラソンのペース、心拍数、ケイデンスをみてみます。

ベルリンマラソン(9/16)

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きれいにほぼイーブンペースです。
心拍数ははじめは高いですが、その後は170以下で安定して、30km手前から増加し、ゴールするときは200以上でした。
平均値は高めですが、理想な心拍だと思います。

ケルンマラソン(10/7)

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スタートから全体的に心拍数が高いです。
時々180になるくらい高くなってしまっています。
このときは20km-30kmで大胆にペースを落として(6:00/kmくらい)、30km以降に備えました。
30km以降はペースを少し上げ、5:25/kmくらいで走り、そのままゴールしました。

やっぱりはじめから心拍数180くらいでスタートすると、そのままゴールまでキープするのは難しいということがわかりました。

アムステルダムマラソン(10/21)

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他の2つに比べると心拍数がきれいなことがわかります。
20kmまでは完全に170以下、20km-30kmは170を超えていますが、それでも173くらい。
30km以降は基本は180を超えて走り続けて、ペースを上げながらゴールしました。

やはり、序盤は心拍数を170以下でキープして、30kmにペースを上げというのが合っているようです。

まとめ

今回はかなり具体的にレース数日前から当日までの作戦を共有しました。

心拍数は使っているランニングウォッチに依ると思うので、普段の練習と照らし合わせながら調整されると良いと思います。

普段、私が使っているのはGarmin 225Jです。
その他のグッズも合わせて過去に記事にしているので合わせてどうぞ。

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